خطة ١٢ أسبوعاً
من ١٢٠٫١ كغ إلى ١٠٦ كغ في ١٢ أسبوعاً — بعضلات محفوظة. هدف الـ٩٦ كغ يأتي في الشهر الخامس أو السادس، وهذا هو الطريق الذي يثبت.
أين أنت الآن
سجّل وزنك أول مرة ليبدأ الرسم البياني.
تذبذب ١–٢ كغ يومياً هو ماء وليس دهون. المتوسط الأسبوعي وحده هو المؤشر الحقيقي.
أساسيات اليوم
0 / 8الأهداف اليومية
سعرات الثبات لديك تقريباً ٢٧٥٠–٢٨٥٠ سعرة — رقم الجهاز ٣٠٥٦ متفائل. عجز ٧٠٠ سعرة يعني نزول ٠٫٨–١ كغ أسبوعياً.
الصحن
الفطور
٤٥٠ سعرة · ٤٥غ بروتين- ٤ بيضات مع بصل وبندورة وفلفل
- شريحة خبز أسمر أو نصف كوب شوفان
- قهوة سادة — بلا سكر أو قشطة
بديل عربي: ٢٠٠غ لبنة قليلة الدسم + بيضتان مسلوقتان + خيار وبندورة + رغيف أسمر صغير
الغداء
٦٠٠ سعرة · ٥٥غ بروتين- ٢٠٠غ صدر دجاج مشوي أو لحم قليل الدهن أو سمك
- ١٥٠غ أرز مطبوخ أو فريكة أو برغل أو حبة بطاطا متوسطة
- سلطة كبيرة + ليمون + ملعقة صغيرة زيت زيتون
منسف، مقلوبة، مسخن: صحن واحد فقط، بلا إعادة، بلا خبز تحت، وضاعف السلطة
حول التمرين
٣٥٠ سعرة · ٤٠غ بروتين- سكوب واي + موزة أو تفاحة
- أو ٢٥٠غ لبن يوناني + ٣٠غ مكسرات
العشاء
٥٥٠ سعرة · ٥٠غ بروتين- ٢٠٠غ بروتين — دجاج أو سمك أو تونة أو لحم قليل الدهن
- كمية كبيرة من الخضار المشوية أو المسلوقة
- كربوهيدرات قليلة، أو بلا كربوهيدرات في أيام الراحة
مسموح بلا حساب: الخضار الورقية، الخيار، البندورة، الليمون، الأعشاب، البهارات، القهوة السادة، الشاي، الخل، المسطردة
البرنامج
أربعة أيام حديد: السبت، الاثنين، الأربعاء، الخميس. الأحد والثلاثاء مشي ٤٥ دقيقة. الجمعة راحة كاملة. سجّل الوزن الذي استخدمته بجانب كل تمرين — هذا السجل هو دليل تقدمك.
بعد ١٤ شهراً من التوقف، أوتارك متأخرة عن عضلاتك. أنهِ كل مجموعة قبل الفشل بـ٣–٤ تكرارات. ستشعر أنه سهل جداً — وهذا هو المقصود.
الجزء العلوي أ — دفع
السبت- جهاز ضغط الصدر3 × 12
- ضغط أكتاف بالدمبل جلوس3 × 12
- تجديف دمبل بإسناد الصدر3 × 12
- سحب أمامي3 × 12
- تراي سبس كيبل2 × 15
- رفرفة جانبي دمبل2 × 15
- بلانك3 × 30 sec
الجزء السفلي أ
الاثنين- ضغط الأرجل3 × 12
- سكوات جوبلت (خفيف)3 × 10
- ثني الساق3 × 12
- رفعة رومانية بالدمبل3 × 10
- رفع السمانة وقوف3 × 15
- ديد بق3 × 10/side
الجزء العلوي ب — سحب
الأربعاء- سحب أمامي قبضة واسعة3 × 12
- تجديف كيبل جلوس3 × 12
- ضغط دمبل مائل3 × 12
- فيس بُل كيبل3 × 15
- مطرقة بالدمبل2 × 12
- تمديد تراي سبس فوق الرأس2 × 12
- بلانك جانبي3 × 20 sec/side
الجزء السفلي ب
الخميس- هاك سكوات3 × 12
- لنجز مشي بالدمبل3 × 10/leg
- تمديد الساق3 × 15
- هيب ثرست3 × 12
- رفع السمانة جلوس3 × 15
- ود تشوب كيبل3 × 12/side
ليس بعد — والسبب
ممنوع الركض والقفز والجري المتقطع حتى تنزل تحت ١١٠ كغ بوضوح. عند ١٢٠ كغ تحمّل هذه الحركات ركبتيك وأسفل ظهرك أكثر بكثير مما يحتمله جسم متوقف عن التمرين ١٤ شهراً. الدراجة المتقطعة تعطيك نفس اللياقة بلا صدمات.
أعد الفحص كل ٤ أسابيع
| القياس | ١١ أيلول ٢٠٢٦ | هدف الأسبوع ١٢ |
|---|---|---|
| الوزن | 120.1 kg | 105–107 kg |
| كتلة الدهون | 45.3 kg | 31–33 kg |
| نسبة الدهون | 37.7 % | 29–31 % |
| العضلات الهيكلية (حافظ عليها) | 41.7 kg | 41–42 kg |
| محيط الخصر | 125.2 cm | 110–113 cm |
| مساحة الدهون الحشوية | 185 cm² | 120–135 cm² |
العضلات الهيكلية هي الرقم الأهم. إذا نزلت العضلات أكثر من كيلو تقريباً، فالعجز كبير جداً أو البروتين ناقص. ارفع السعرات ٢٠٠ وتأكد من البروتين قبل أي تخفيض إضافي.
احجز هذا خلال أول أسبوعين
محيط خصر ١٢٥٫٢ سم ومساحة دهون حشوية ١٨٥ سم² تتجاوز الحد الذي يستدعي فحوصات أساسية. ابدأ البرنامج الآن — لا تنتظر النتائج.
- سكر صائم + تراكمي
- صورة دهنيات كاملة
- إنزيمات الكبد
- الغدة الدرقية
- ضغط الدم
- فحص انقطاع النفس النومي — اذكر الشخير والنعاس النهاري
كل ما تسجله يبقى في هذا المتصفح فقط — لا يُرسل إلى أي مكان. هذه خطة تدريب شخصية وليست استشارة طبية؛ راجع طبيبك إن كان لديك أي حالة مشخّصة.